بل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.
پرش های آسان
پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)
هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم)
پرش های متوسط
پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده
پرش زیگ زاگ
چند انیمیشن دیگر از تمرینات :
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
- توپ را پنجه زده و بعد از زمین خوردن در حالت پنجه نگه می داریم.
- توپ را بین بدن چرخش می دهیم.
- با یک دست توپ را به زمین زده و زانو ها را به شکل زیر قرار می دهیم . (هر دو زانو )
- توپ را بین زانو ها قرار می دهیم و به چپ و راست و جلو و عقب می پریم .
- در حالت وی انگلیسی قرار می گیریم و توپ را بین پاها قرار می دهیم.
- در وضعیت دمر خوابیده و پاها و دستها را از زمین جدا می کنیم.
- توپ را از پشت ران ها به جلو پرتاپ می کنیم . مطابق شکل زیر
- توپ را بین پاها و دستها قرار می دهیم و روی زمین چرخش می کنیم
- توپ را بین پاها قرار می دهیم و سپس با یک پرش به هوا پرتاپ می کنیم و سپس در حالت ایستاده توپ را می گیریم .
- توپ رابه جلو پرتاپ کرده و سپس به حالت پرس درامده و بعد توپ را می گیریم . مطابق شکل زیر
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
پاس هوایی در حال افتادن به پهلو
1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند
2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.
3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.
4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید.
پاس هوایی در حین افتادن به عقب
1. در حال دویدن به عقب با دقت به توپ نگاه کنید.
2. در حال چمباتمه به توپ پنچه بزنید.
3. دستها را سریع بدنبال توپ بکشید.
تمرین جهت بالا بردن دقت
توپ را از میان حلقه با پنجه به طرف یکدیگر بفرستید بازیکنان پیشرفته می توانند به صورت مثلثی این تمرین را انجام دهند. ( سه بازیکن )
تمرین برای بالا بردن دقت نگاه کردن توپ از پهلو
سه یا چند بازیکن سعی می کنند دو توپ را همواره در هوا به یکدیگر پاس دهند.
برای سختی تمرین به ترتیب توپها را زیاد کنید.
تصحیح در ترتیب حرکات دویدن ،ایستادن، پنجه زدن و بالا بردن سریع قدرت و توانایی
بازیکن شماره 1 : توپ را به زمین می کوید.
بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویدن و در حالت ایستاده با پنجه توپ را به او بر می گرداند.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
توپ را با پنجه همراه با قوس بلند به سمت یار مقابل می فرستیم پس از هر پاس سریع دور جعبه بچرخید. برای ساده کردن تمرین فردی که ثابت ایستاده توپ را دو مرتبه با پنجه می زند و سپس به یار مقابل پاس می دهد.
تصحیح پاس دادن از بالای سر به عقب همراه با افزایش سرعت و استقامت
دو یا چند بازیکن پشت سر هم قرار گرفته و توپ را با پنجه از بالای سر برای نفر بعدی می فرستد. کسی که توپ را پاس می دهد فورا به انتها صف می دود و آماده دریافت مجدد توپ می گردد.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
با پنجه توپ را به سمت یکدیگر می فرستیم بعد از هر پنجه با پرش از روی نیمکت عبور کرده و به همین ترتیب ادامه می دهیم.
تمرین جهت بالابردن دقت پاس هوایی در کنار تور
بازیکن شماره ۲: توپ را برای شماره ۳ ارسال می کند.
بازیکن شماره ۳ : توپ را با پنجه همراه با قوس مناسب به سمت شماره (۱) می فرستد
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
