- حركت اسكوات
Resistance Band Squats
۲- پارو زدن در حالت خمیده
Resistance Band Bent Over Rows
٣- حركت پرس سینه با كش بدنسازی
Alternate Lying Chest Presses
۴- ضربه قطری با تبر
Diagonal Wood chops
۵- كشش ماهیچه سه سر با كش بدنسازی
Triceps Extension with Resistance Band
۶- حرکت لانچ برای افزایش پرش
Resistance Band Lunges
۷- كشش جانبی عضله كتف با كش بدنسازی
Lateral raises with Resistance Band
۸- كشش عضله دو سر بازو با كش بدنسازی
Biceps Curls with Resistance Band
۹- كشش عضله همسترینگ با كش بدنسازی
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
جدا میپرد چمباتمه زدن
1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از.
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف.
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد.
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس.
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را به حداکثر محدوده (انحناء وابسته به کف پا کامل) تضمین مکانیک مناسب.
پریدن از روی جعبه با فشار
1. ایستادن را به طرف جعبه و محل از پای چپ در بالا وارد کنید.
2. پوش کردن جعبه را با استفاده از پای چپ و فقط به عنوان منفجر عمودی ممکن
است به عنوان رنگ. درایو تسلیحاتی به جلو و برای حداکثر ارتفاع.
3. زمین را با پای راست در جعبه و پا بر روی زمین به طرف دیگر از جعبه سمت چپ.
4. تکرار را از این سمت است.
حرکت گام به جلو
1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو.
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و از پا به جلو. در همان زمان دویدن بازوی راست خود را به پیش برد.
3. تکرار را با پای دیگر و بازوی
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.
پرش از روی حلقهها
1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو.
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و به پای راست به جلو. در عین حال نوسان بازوی سمت چپ به جلو و زمین را در حلقه اول ، است که 3-4 فوت کردن و به سمت چپ ، با پای راست.
3. ادامه دهید و با پای دیگر تکرار و بازو را به حلقه دوم ، که در حال حاضر 3-4 پاها را به بالا و سمت راست.
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.
حرکت با حلقه ها
1. ایستاده با پا کمی بزرگتر از عرض هیپ جدا با بدن خود مواجه حلقه اول است.
2. هاپ به جلو با استفاده از هر دو پا و زمین را در حلقه اول است.
3.هم اکنون هاپ به سمت چپ و زمین را در حلقه را به سمت. اکنون به پشت پرش به حلقه در پشت سر شما زمین. پایان توسط پریدن به حق خود را به زمین در حلقه نهایی.
4. استراحت و تکرار. به یاد داشته باشید زمین زمان تماس میان مرزهای به جهش minimum.Hurdle یک نگاه
جهش عمق
1. ایستادن در جعبه را با پا و نزدیک به لبه ، پا عرض شانه جدا.
2.گام خاموش (جهش انجام نمی خاموش) جعبه و زمین در هر دو پا.
3.بلافاصله تا پرش به بالا ممکن است به عنوان رسیدن به نام و با هر دو دست به سمت. این جهش باید با جنبش هیچ افقی عمودی باشد.
4. تماس با ما باید به زمین
زمان و بر خلاف در نمودار کوتاه مدت خواهد شد. فرود باید نرم. توجه داشته باشید : شروع با ارتفاع یک جعبه از 30cm (12in). شدت می تواند با به تدریج افزایش ارتفاع جعبه را به حداکثر 107cm (42in) ، اما در این است که فقط برای ورزشکاران با تجربه با سابقه آموزش استحکام قابل توجهی افزایش یافته است.
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
نحوه دفاع و تمرین افزایش قدرت و پرش
در حالت نشسته به بالا پریده و دستها را مطابق شکل جهت دفاع نگه دارید.
بالا بردن قدرت جهش ( قدرت انفجاری )
از بالای خرک مطبق بر روی زمین پریده و بلافاصله جهت دفاع از زمین بلند شوید.
آمادگی برای دفاع - بالا بردن استقامت در پرش
توپ را بالای تور به یکدیگر بدهید.
یادگیری دفاع و بالابردن استقامت در پرش
بازیکن شماره ۱: توپ را در بالای تور نگه می دارد.
بازیکن شماره ۲: چند مرتبه با پرش از توپ دفاع می کند.
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
1) با پاسور خود صبحت کنید.
بگذارید او بداند چه پاسی می خواهید. اگر پاسور یا مربی نقشه دیگری دارد با پاس مورد نظر بازی کنید.
۲) پاس پاسور را نگاه کنید.
این به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید آیا پاس به شما داده خواهد شد.
۳) در پرش سریع عمل کنید.
فشار نصفه و نیمه وجود ندارد، وقتی نزدیک شدن به تور را شروع کردید ، سرعت را تا حد امکان بالا ببرید.
۴) به گام هایتان نگاه کنید.
نحوه نزدیک شدن شما باید بر مبنای پاسی که به شما خواهد رسید زمان ببرید.
۵) بازو را خوب عقب بکشید.
اگر می خواهید در آبشار قدرتمندانه خود کنترل داشته باشید در زمانی که پاها برای پرش قرار می گیرند باید بازوها را خوب عقب بکشید.
۶) بدن را پایین آورید.
در طول نزدیک شدن، بدن را پایین آورید تا موقع پرش پاها منقبض و آماده فشار به سمت بالا باشند.
۷) بکشید و فشار بیاورید.
در موقع پرش، بازوان را از پشت شانه ها پایین آورید و موقعی که پاها با قدرت به زمین فشار وارد می کنند آنها را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید که آبشار از قبل جدا شدن شما از زمین تامین می شود.
۸) نشانه رفتن و کشیدن دستها
دست چپ را به طرف توپ گرفته دست راست را به عقب بکشید. این عمل به شما در ضربه زدن و خواباندن توپ در زمین کمک خواهد کرد.
۹) بالا کشیدن
مطمئن شوید که از هر سانتیمتر ارتفاع با ضربه ای توسط دست کشیده استفاده کرده اید.
۱۰) مچ و دست را راحت بگذارید.
مرحله آخر کار رها کردن مچ است که به توپ چرخش و مسیر می دهد.
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
بل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.
پرش های آسان
پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)
هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم)
پرش های متوسط
پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده
پرش زیگ زاگ
چند انیمیشن دیگر از تمرینات :
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
- توپ را پنجه زده و بعد از زمین خوردن در حالت پنجه نگه می داریم.
- توپ را بین بدن چرخش می دهیم.
- با یک دست توپ را به زمین زده و زانو ها را به شکل زیر قرار می دهیم . (هر دو زانو )
- توپ را بین زانو ها قرار می دهیم و به چپ و راست و جلو و عقب می پریم .
- در حالت وی انگلیسی قرار می گیریم و توپ را بین پاها قرار می دهیم.
- در وضعیت دمر خوابیده و پاها و دستها را از زمین جدا می کنیم.
- توپ را از پشت ران ها به جلو پرتاپ می کنیم . مطابق شکل زیر
- توپ را بین پاها و دستها قرار می دهیم و روی زمین چرخش می کنیم
- توپ را بین پاها قرار می دهیم و سپس با یک پرش به هوا پرتاپ می کنیم و سپس در حالت ایستاده توپ را می گیریم .
- توپ رابه جلو پرتاپ کرده و سپس به حالت پرس درامده و بعد توپ را می گیریم . مطابق شکل زیر
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
پاس هوایی در حال افتادن به پهلو
1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند
2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.
3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.
4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید.
پاس هوایی در حین افتادن به عقب
1. در حال دویدن به عقب با دقت به توپ نگاه کنید.
2. در حال چمباتمه به توپ پنچه بزنید.
3. دستها را سریع بدنبال توپ بکشید.
تمرین جهت بالا بردن دقت
توپ را از میان حلقه با پنجه به طرف یکدیگر بفرستید بازیکنان پیشرفته می توانند به صورت مثلثی این تمرین را انجام دهند. ( سه بازیکن )
تمرین برای بالا بردن دقت نگاه کردن توپ از پهلو
سه یا چند بازیکن سعی می کنند دو توپ را همواره در هوا به یکدیگر پاس دهند.
برای سختی تمرین به ترتیب توپها را زیاد کنید.
تصحیح در ترتیب حرکات دویدن ،ایستادن، پنجه زدن و بالا بردن سریع قدرت و توانایی
بازیکن شماره 1 : توپ را به زمین می کوید.
بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویدن و در حالت ایستاده با پنجه توپ را به او بر می گرداند.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
توپ را با پنجه همراه با قوس بلند به سمت یار مقابل می فرستیم پس از هر پاس سریع دور جعبه بچرخید. برای ساده کردن تمرین فردی که ثابت ایستاده توپ را دو مرتبه با پنجه می زند و سپس به یار مقابل پاس می دهد.
تصحیح پاس دادن از بالای سر به عقب همراه با افزایش سرعت و استقامت
دو یا چند بازیکن پشت سر هم قرار گرفته و توپ را با پنجه از بالای سر برای نفر بعدی می فرستد. کسی که توپ را پاس می دهد فورا به انتها صف می دود و آماده دریافت مجدد توپ می گردد.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
با پنجه توپ را به سمت یکدیگر می فرستیم بعد از هر پنجه با پرش از روی نیمکت عبور کرده و به همین ترتیب ادامه می دهیم.
تمرین جهت بالابردن دقت پاس هوایی در کنار تور
بازیکن شماره ۲: توپ را برای شماره ۳ ارسال می کند.
بازیکن شماره ۳ : توپ را با پنجه همراه با قوس مناسب به سمت شماره (۱) می فرستد
موضوعات مرتبط: والیبال ، ،
